ASPECTOS CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE EL EMBARAZO

1. Aspectos fundamentales del core

Adquiere una importancia fundamental para mejorar la resistencia, control y funcionalidad lumbo-pélvica, lo que además contrarresta el estrés lumbar y alivia los síntomas asociados al dolor en la zona lumbar. En este caso, se recomiendan ejercicios isométricos (estáticos), con el fin de minimizar el estrés en la columna como puentes laterales o bird dog.

2. Hidratación y ambiente en condiciones estándar.

Con el objetivo de no incrementar la temperatura corporal, es vital realizar una buena hidratación así como evitar la práctica de ejercicio en condiciones de elevada temperatura y humedad.

La termorregulación corporal se ve afectada por los cambios hormonales asociados al embarazo. Por ello, es más habitual que las mujeres embarazadas presenten más intolerancia al calor y la fatiga ante menores esfuerzos en comparación a cuando no estaban embarazadas.

3. Especial importancia con respecto a la técnica.

Debido a que la secreción de relaxina aumenta significativamente durante el embarazo (especialmente durante el primer trimestre), es imprescindible darle importancia a la técnica. En general, aunque siempre teniendo en cuenta el historial deportivo de la mujer, los movimientos balísticos con altas cargas deberían ser evitados por el aumento de riesgo de padecer lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas.

PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO DE FUERZA EN EMBARAZADAS

• Frecuencia: A pesar de que en la literatura no se ha establecido una frecuencia óptima de entrenamiento, parece que una rutina de 3 días/semana puede ser desarrollada con éxito. Con el objetivo de permitir la recuperación neuromuscular, se propone llevar a cabo el entrenamiento en días alternos.

• Tipo de ejercicios: Con el fin de optimizar la funcionabilidad, se proponen ejercicios multiarticulares, realizados en los tres planos del espacio.

• Descanso: Es especialmente importante el descanso entre series de ejercicios (>2 minutos) con el fin de asegurar la recuperación de la frecuencia cardiaca.

• Intensidad: Debido a la laxitud articular que existe durante el embarazo, y con el fin de evitar lesiones, se recomienda usar una intensidad inferior al 70% del 1RM. Es importante evitar la fatiga.

• Es importante realizar una fase previa de calentamiento (5-10 minutos de ejercicio cardiovascular suave es suficiente), así como terminar con una fase de vuelta a la calma.

PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO

SEGUNDO TRIMESTRE DE EMBARAZO